Jika Anda ingin membentuk otot sekeras batu bata, mulailah memikirkan kerangka Anda sebagai kerangka sebuah rumah.
Melansir laman Newatlas, Otot Anda adalah dinding yang ingin dibangun di atas kerangka itu dan protein adalah batu bata dan mortirnya.
Dengan kata lain, dalam hal membangun otot, protein adalah bagian penting dari cetak biru. Maka tidak heran jika suplemen terbaik untuk membentuk otot, sebagaimana didukung oleh ilmu pengetahuan dan direkomendasikan oleh ahli gizi, adalah bubuk protein .
"Saya sangat merekomendasikan suplementasi dengan bubuk protein untuk memperbaiki dan membangun kembali otot yang lebih kuat dari sebelumnya," kata ahli gizi olahraga bersertifikat Hope Prenner .
- Peran protein bermain dalam pembentukan otot
Ketika Anda makan protein (daging, ikan, produk susu, kacang-kacangan), pencernaan mengubah protein itu menjadi asam amino yang diserap ke dalam aliran darah Anda melalui usus dan diangkut ke jaringan kerangka Anda di mana mereka dibangun menjadi otot.
Prosesnya disebut sintesis protein otot. Asam amino itu adalah "batu bata" yang membentuk dinding otot Anda. Tidak perlu makan batu bata untuk mendapatkan amino tersebut.
- Mengapa bubuk protein adalah suplemen terbaik untuk membangun otot
Jika ingin membentuk otot, Anda tidak (atau tidak seharusnya) menetap. Anda perlu berolahraga, mungkin dengan penuh semangat, dengan beban.
Bergantung pada ukuran fisik, usia, kesehatan, tingkat aktivitas, dan tujuan Anda, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein daripada yang dikonsumsi rata-rata orang Amerika.
Untuk konteksnya, The Dietary Reference Intake jumlah protein yang disarankan per hari adalah 0,36 gram protein per pon berat badan. Sangat mudah bagi orang Amerika seberat 160 pon untuk mendapatkan 57 gram protein dari makanannya dalam sehari.
Berdasarkan beberapa studi klinis , pedoman umum adalah mengonsumsi 1 gram protein (atau sedikit lebih) per pon berat badan untuk menambah atau mempertahankan otot.
Itu berarti sekitar 160 gram untuk orang seberat 160 pon, jauh lebih banyak daripada yang disarankan DRI 57 gram untuk orang dengan ukuran yang sama.
Jika Anda makan 2 butir telur, 1 cangkir yogurt, 2 gelas susu murni, sandwich salad ayam, 2 porsi keju string, dan 5 ons salmon panggang dalam sehari, Anda akan menghitung sekitar 124 gram protein, masih 46 gram malu jumlah optimal yang dibutuhkan untuk membangun otot.
Itu sebabnya bubuk protein dianggap oleh sebagian besar ahli fisiologi olahraga dan ahli gizi olahraga sebagai suplemen terbaik untuk membangun otot .
- Apa jenis bubuk protein terbaik?
Ada lusinan jenis yang berbeda, termasuk protein whey, protein kasein, protein telur, dan semua jenis bubuk protein nabati, seperti kacang polong dan kedelai.
Untuk mendapatkan otot terbaik, pilihlah protein whey karena kandungan asam aminonya yang kaya , kata ahli gizi terdaftar Lauren Manaker, MS, LD , anggota Eat This, Not That! Dewan Pakar Medis .
Sejumlah penelitian termasuk satu di Journal of Applied Physiology membandingkan protein whey, kasein, dan kedelai, menemukan bahwa stimulasi sintesis protein otot jauh lebih besar pada olahragawan resistensi setelah mereka mengkonsumsi minuman protein whey.
Para peneliti meninjau perubahan terukur dalam kekuatan dan jaringan otot pada pelatih latihan resistensi dari waktu ke waktu dan menemukan bahwa suplementasi protein secara signifikan meningkatkan pengangkatan maksimum satu kali pengulangan dan peningkatan ukuran otot peserta.
Dapatkan dorongan pembentukan otot ekstra dari creatine
Untuk dorongan tambahan, Prenner menyarankan juga untuk mengkonsumsi suplemen creatine monohydrate.
Creatine, secara alami ditemukan dalam sel otot, membantu tubuh membuat adenosine triphosphate (ATP), zat yang memicu kontraksi otot untuk ledakan kekuatan. Penelitian menunjukkan bahwa creatine akan membantu Anda berolahraga lebih keras sebelum menjadi lelah.
Suplemen creatine, yang tersedia dalam bentuk bubuk, kapsul, dan tablet, juga dapat meningkatkan massa otot dan mempercepat pemulihan setelah latihan intensif.
