Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan kondisi kesehatan yang berbahaya, bahkan diam-diam mematikan. Namun, ada beberapa cara mengurangi risiko tekanan darah tinggi salah satunya dengan perubahan gaya hidup.
Tekanan darah tinggi adalah masalah kesehatan yang umum dan sering kali tidak memiliki gejala yang nyata. Namun, ada beberapa tanda yang mengindikasikan tekanan darah tinggi.
Bagaimanapun, tekanan darah tinggi dapat menyebabkan kerusakan pembuluh darah dan organ tubuh dari waktu ke waktu, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, penyakit ginjal dan masalah kesehatan lainnya. Namun demikian, hal ini dapat dicegah dan dikelola.
Melakukan perubahan gaya hidup tertentu dapat membantu menurunkan risiko dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Dilansir dari Health Shots, berikut sejumlah perubahan gaya hidup untuk mengurangi risiko tekanan darah tinggi.
- Kurangi asupan garam
Asupan garam yang berlebihan adalah penyebab utama hipertensi. Disarankan untuk mengurangi asupan garam, membatasi konsumsi makanan olahan, dan produk kemasan lainnya karena mengandung natrium yang tinggi.
Menggunakan bumbu dan rempah-rempah untuk membumbui makanan sebagai pengganti garam terbukti baik. Selain itu, mengonsumsi buah dan sayuran segar serta memasak sendiri di rumah juga dapat membantu mengontrol asupan garam. Berikut adalah tips untuk mengurangi asupan garam.
- Berolahraga secara teratur
Olahraga secara teratur juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Disarankan untuk menggerakkan tubuh Anda setidaknya selama 150 menit termasuk olahraga dengan intensitas sedang per minggu.
Sertakan jalan cepat, bersepeda atau berenang. Untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan metabolisme, disarankan untuk menyertakan latihan yang berfokus pada latihan kekuatan.
- Menerapkan Diet DASH
Diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) adalah rencana makan yang kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, dan produk susu rendah lemak. Diet ini juga rendah natrium, lemak jenuh, lemak total, dan kolesterol.
Diet DASH telah terbukti menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko hipertensi. Usahakan untuk mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran setiap hari, memilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan, dan memilih sumber yang kaya protein seperti unggas, ikan, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
- Pertahankan berat badan yang sehat
Obesitas merupakan faktor risiko yang signifikan untuk hipertensi. Menjaga berat badan yang sehat melalui olahraga teratur dan diet seimbang dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, dianjurkan untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur. Selain itu, termasuk latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan massa otot dan meningkatkan metabolisme. Pilihlah diet yang sehat dan seimbang yang mencakup banyak buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.
- Kelola stres
Stres dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah sementara, dan stres kronis dapat menyebabkan hipertensi dari waktu ke waktu. Untuk mengurangi stres, pertimbangkan untuk mempraktikkan teknik relaksasi seperti latihan pernapasan dalam, meditasi, atau yoga.
Olahraga teratur, tidur berkualitas tinggi selama 8 jam, dan dukungan sosial juga dapat membantu mengelola tingkat stres. Hindari atau kurangi pemicu stres jika memungkinkan, dan lakukan aktivitas perawatan diri seperti membaca, mendengarkan musik, atau menghabiskan waktu di alam.
- Batasi konsumsi alkohol dan berhenti merokok
Konsumsi alkohol dan merokok yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko hipertensi. Jika seseorang memiliki tekanan darah tinggi, disarankan untuk menghindari alkohol dan merokok sama sekali.
