Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, adalah faktor risiko paling umum yang dapat dicegah untuk penyakit jantung.
Lebih dari 1 miliar orang di seluruh dunia memiliki tekanan darah tinggi, yang didefinisikan sebagai tekanan darah sistolik (SBP) nilai (angka teratas) 130 mm Hg atau lebih, tekanan darah diastolik (DBP, angka terbawah) lebih dari 80 mm Hg, atau keduanya.
Melansir laman healthline, obat-obatan, termasuk penghambat enzim pengubah angiotensin (ACE), biasanya digunakan untuk menurunkan tingkat tekanan darah. Namun, perubahan gaya hidup, termasuk modifikasi pola makan, dapat membantu menurunkan tekanan darah ke kisaran optimal dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Mengikuti diet bergizi dan sehat jantung disarankan untuk semua orang dengan tekanan darah tinggi, termasuk mereka yang menjalani pengobatan penurun tekanan darah.
Pola makan yang sehat sangat penting untuk menurunkan tekanan darah dan mempertahankan tingkat yang optimal, dan penelitian telah menunjukkan bahwa memasukkan makanan tertentu ke dalam makanan, terutama yang tinggi nutrisi khusus seperti kalium dan magnesium, akan mengurangi tingkat tekanan darah Anda.
Berikut beberapa makanan terbaik untuk tekanan darah tinggi.
1. Buah jeruk
Buah jeruk, termasuk jeruk bali, jeruk, dan lemon, mungkin memiliki efek penurun tekanan darah yang kuat. Mereka sarat dengan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.
Sebuah studi 5 bulan yang melibatkan 101 wanita Jepang menunjukkan bahwa asupan jus lemon setiap hari dikombinasikan dengan berjalan kaki secara signifikan berkorelasi dengan penurunan SBP, sebuah efek yang dikaitkan para peneliti dengan asam sitrat dan kandungan flavonoid lemon.
Penelitian juga menunjukkan minum jus jeruk dan jeruk bali dapat membantu menurunkan tekanan darah. Namun, jus grapefruit dan grapefruit dapat mengganggu obat penurun tekanan darah yang umum, jadi konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan sebelum menambahkan buah ini ke dalam makanan.
2. Salmon dan ikan berlemak lainnya
Ikan berlemak adalah sumber lemak omega-3 yang sangat baik, yang memiliki manfaat kesehatan jantung yang signifikan. Lemak ini dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah dengan mengurangi peradangan dan menurunkan kadar senyawa penyempit pembuluh darah yang disebut oxylipin.
Penelitian telah mengaitkan asupan ikan berlemak kaya omega-3 yang lebih tinggi dengan menurunkan tingkat tekanan darah.
Sebuah penelitian pada 2.036 orang sehat menemukan bahwa mereka yang memiliki kadar lemak omega-3 tertinggi dalam darah memiliki SBP dan DBP yang secara signifikan lebih rendah daripada mereka yang memiliki kadar lemak omega-3 terendah dalam darah. Asupan omega-3 yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan risiko hipertensi yang lebih rendah.
3. Berries
Buah beri telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk potensinya untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi. Buah beri adalah sumber antioksidan yang kaya, termasuk antosianin, yang merupakan pigmen yang memberi warna cerah pada buah.
Antosianin telah terbukti meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah dan mengurangi produksi molekul pembatas pembuluh darah, yang dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah. Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia diperlukan untuk mengkonfirmasi mekanisme potensial ini.
Blueberry, raspberry, chokeberry, cloudberry, dan stroberi hanyalah beberapa buah beri yang dikaitkan dengan efek penurun tekanan darah.
4. Bayam
Makan bayam dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah. Studi menunjukkan bahwa bayam dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi.
bayam kaya akan nitrat. Itu juga sarat dengan antioksidan, kalium, kalsium, dan magnesium, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk orang dengan tekanan darah tinggi.
Dalam sebuah penelitian pada 27 orang, mereka yang mengonsumsi 16,9 ons (500 mL) sup bayam nitrat tinggi setiap hari selama 7 hari mengalami penurunan SBP dan DBP, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sup asparagus nitrat rendah.
Sup bayam juga menurunkan kekakuan arteri, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
5. Wortel
Renyah, manis, dan bergizi, wortel adalah sayuran pokok dalam makanan banyak orang. Wortel kaya akan senyawa fenolik, seperti klorogenik, p-coumaric, dan asam caffeic, yang membantu mengendurkan pembuluh darah dan mengurangi peradangan, yang dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah.
Meskipun wortel dapat dinikmati dalam keadaan dimasak atau mentah, memakannya mentah mungkin lebih bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Sebuah studi yang melibatkan 2.195 orang berusia 40-59 tahun menemukan bahwa asupan wortel mentah secara signifikan dikaitkan dengan tingkat tekanan darah yang lebih rendah.
Studi kecil lainnya pada 17 orang menunjukkan bahwa asupan harian 16 ons (473 mL) jus wortel segar selama 3 bulan menyebabkan penurunan SBP tetapi tidak DBP.
6. Tomat
Tomat dan produk kaya akan banyak nutrisi, termasuk potasium dan pigmen likopen karotenoid.
Likopen secara signifikan dikaitkan dengan efek menguntungkan pada kesehatan jantung, dan mengonsumsi makanan tinggi nutrisi ini, seperti produk tomat, dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.
Sebuah tinjauan terhadap 21 penelitian menyimpulkan bahwa mengonsumsi tomat dan produk tomat meningkatkan tekanan darah dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian terkait penyakit jantung.
7. Brokoli
Brokoli dikenal karena banyak efek menguntungkannya pada kesehatan, termasuk kesehatan sistem peredaran darah. Misalnya, menambahkan sayuran silangan ini ke dalam makanan mungkin merupakan cara cerdas untuk menurunkan tekanan darah.
Brokoli sarat dengan antioksidan flavonoid, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh.
Sebuah studi yang memasukkan data dari 187.453 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 4 porsi brokoli atau lebih per minggu memiliki risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi dibandingkan mereka yang mengonsumsi brokoli sebulan sekali atau kurang.
8. Yoghurt
Yoghurt adalah produk susu padat nutrisi yang mengandung mineral yang membantu mengatur tekanan darah, termasuk kalium dan kalsium.
Sebuah tinjauan dari 28 penelitian menemukan bahwa mengonsumsi 3 porsi produk susu per hari dikaitkan dengan risiko tekanan darah tinggi 13% lebih rendah, serta peningkatan 7 ons (200 gram) dalam asupan susu per hari dikaitkan dengan 5% penurunan risiko hipertensiSeiring dengan modifikasi gaya hidup lainnya, menerapkan pola makan yang sehat dapat secara signifikan menurunkan tingkat tekanan darah dan membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
Menurut penelitian, menambahkan makanan tertentu seperti sayuran berdaun hijau, beri, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, buah jeruk, dan wortel ke dalam makanan dan kudapan dapat membantu mencapai dan mempertahankan tingkat tekanan darah yang optimal.
Jika memiliki tingkat tekanan darah tinggi atau ingin mempertahankan tekanan darah yang sehat, menambahkan beberapa makanan yang tercantum dalam artikel ini ke dalam diet dapat membantu. arn
