Penyakit jantung bisa menyerang siapa saja termasuk para wanita. Karena itu penting untuk menjaga kesehatan jantung.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) mengungkapkan penyakit jantung merupakan pembunuh nomor satu bagi wanita di AS. Namun, secara historis penyakit jantung telah distereotipkan sebagai penyakit pria oleh masyarakat dan anggota komunitas medis.
Ada berbagai cara untuk menurunkan risiko terkena penyakit jantung dengan menjalani gaya hidup sehat salah satunya menerapkan pola makan yang sehat seperti diet Mediterania. Selain itu, pemeriksaan kesehatan secara rutin dan pengobatan yang tepat juga penting untuk mencegah komplikasi serius dari penyakit jantung.
Diet Mediterania, yang menekankan pada makanan utuh yang kaya nutrisi, tanaman, dan lemak sehat, telah lama dipuji oleh para ahli nutrisi sebagai yang terbaik dari yang terbaik dalam hal diet sehat.
Para peneliti di University of Sydney menganalisis data dari 16 studi, dengan melihat total 22.495 wanita, dan menemukan bahwa wanita yang paling dekat dengan diet Mediterania memiliki insiden penyakit jantung 24 persen lebih rendah, serta risiko kematian 23 persen lebih rendah.
Temuan yang baru-baru ini dipublikasikan dalam jurnal Heart ini menggarisbawahi peran penting diet dalam pencegahan penyakit jantung dan kematian di kalangan wanita.
"Pola makan yang kaya akan tanaman dan makanan utuh tidak hanya membantu kesehatan jantung secara keseluruhan, tetapi juga membantu menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kontrol gula darah," kata Direktur Disparitas Kardiovaskular di Mount Sinai Medical Center, Icilma Fergus, dikutip dari Today, Selasa (4/4).
Makanan apa saja yang termasuk dalam diet Mediterania?
Seorang ahli gizi, France Largeman-Roth mengatakan, diet Mediterania difokuskan pada makanan nabati yang kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, rempah-rempah, kacang-kacangan, hingga biji-bijian.
"Makanan utama lainnya termasuk makanan laut dan minyak zaitun, serta produk susu, telur dan unggas dalam jumlah sedang, dan daging merah dalam jumlah kecil," ucapnya.
"Diet ini tidak menekankan pada makanan olahan, gula tambahan, lemak jenuh, dan karbohidrat olahan (yang telah terbukti meningkatkan peradangan)," tambahnya.
Banyak makanan dalam diet Mediterania menyediakan nutrisi yang terkait dengan kesehatan jantung yang lebih baik, dan semua tanaman menambah jumlah serat yang berarti, yang dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan pencernaan.
"Beberapa penelitian telah menemukan bahwa diet Mediterania dapat memberikan manfaat bagi wanita menopause," ujar Largeman-Roth.
Menurut para ahli, diet Mediterania populer karena sederhana, fleksibel dan berfokus pada penambahan makanan lezat daripada pembatasan. Ini lebih merupakan gaya hidup daripada "diet".
Berikut sejumlah makanan dalam diet Mediterania untuk menjaga kesehatan jantung.
Kenari
Kacang kenari kaya akan asam lemak omega-3, yang telah terbukti membantu meningkatkan kesehatan jantung, menurut American Heart Association, dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
"Studi menunjukkan bahwa memasukkan kenari dalam diet sehat dapat berperan dalam membantu menjaga dan meningkatkan kesehatan fisik dan kognitif seiring bertambahnya usia," kata Largeman-Roth.
Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa manfaat kenari yang menyehatkan jantung mungkin terkait dengan bagaimana kenari mengubah mikrobioma usus. Para peneliti di Texas Tech University menemukan bahwa kenari mengubah mikroba dalam usus dengan cara memproduksi lebih banyak amino tertentu, yang mungkin berperan.
Peserta yang mengonsumsi diet tinggi kenari menunjukkan ekspresi gen yang lebih tinggi yang memainkan peran kunci dalam meningkatkan produksi L-homoarginin dalam tubuh yang kekurangannya telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kariovaskuler, menurut para penulis studi.
"Pada wanita dengan faktor risiko metabolik (seperti obesitas, hipertensi, dan trigliserida tinggi), diet Mediterania yang mencakup kenari dan almond telah terbukti membantu mengurangi kenaikan berat badan ibu dan mengurangi risiko diabetes gestasional," kata Largeman-Roth.
Sayuran berdaun hijau gelap
Largeman-Roth mengatakan, kadar mineral magnesium yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan penanda peradangan yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Sayuran berdaun hijau gelap kaya akan magnesium dan merupakan sumber serat dan protein.
Ini termasuk bayam, bok choy, lobak swiss, kangkung, arugula dan sawi, yang banyak di antaranya dapat dinikmati mentah atau dimasak.
"Sawi sangat bergizi karena mengandung vitamin K yang sangat tinggi, yang penting untuk pembekuan darah dengan baik," kata Largeman-Roth.
"Satu cangkir sawi yang dimasak mengandung beta-karoten, lutein dan zeaxanthin," tambahnya, seraya menambahkan bahwa kandungan-kandungan tersebut juga bermanfaat bagi kesehatan mata.
Salmon
Asupan makanan laut secara teratur (atau dua kali seminggu) dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari kejadian kardiovaskular.
"Dalam sebuah penelitian, mengganti 3 persen kalori dari daging olahan dengan makanan laut dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 31 persen," ujar Largeman-Roth.
Makanan laut tidak hanya mengandung lemak yang menyehatkan jantung, tetapi juga mengandung protein dan nutrisi penting bagi wanita seperti vitamin D, kalsium, dan seng, menurut Largeman-Roth, seraya menambahkan bahwa ikan berlemak adalah yang paling bermanfaat bagi kesehatan jantung seperti salmon, tuna, dan sarden.
Salmon khususnya dikemas dengan lemak tak jenuh tunggal yang sehat dan asam lemak omega-3, kata Fergus, yang telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, menurut AHA.
"Makanan laut liar cenderung memiliki rasio asam lemak omega-3 dan omega-6 yang lebih baik," kata Largeman-Roth, seraya menambahkan bahwa salmon Sockeye menyediakan dua jenis asam lemak omega-3 (DHA dan EPA) dan memiliki kandungan vitamin D tertinggi di antara semua spesies salmon.
Satu studi observasional dari Inggris menemukan hubungan antara diet tinggi ikan berlemak dan kacang-kacangan dengan penundaan menopause, kata Largeman-Roth.
Kacang hijau
Kacang-kacangan, komponen utama dari diet Mediterania, termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, lentil dan kacang polong, kata para ahli.
"Niasin adalah vitamin B yang sangat baik untuk jantung Anda karena meningkatkan kolesterol HDL (baik)," kata Largeman-Roth, seraya menambahkan bahwa makanan yang kaya niasin termasuk kacang hijau, serta alpukat dan biji labu.
Kacang hijau adalah pilihan yang sangat baik untuk menyehatkan jantung untuk ditambahkan ke dalam menu makanan Anda, dan kacang hijau dapat ditambahkan ke dalam berbagai hidangan untuk menambah warna dan nutrisi.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan tiga kali atau lebih dalam seminggu dikaitkan dengan penurunan keparahan gejala menopause, seperti hot flashes atau berkeringat di malam hari, kata Largeman-Roth.
Minyak zaitun
Minyak zaitun adalah landasan dari diet Mediterania. "Kaya akan antioksidan dan polifenol, minyak zaitun extra virgin merupakan jenis minyak zaitun yang paling sedikit dimurnikan dan memberikan manfaat antiinflamasi," kata Largeman-Roth.
Di antara semua minyak nabati yang dapat dimakan, minyak zaitun memiliki persentase lemak tak jenuh tunggal tertinggi, yang dapat membantu menurunkan LDL, menurut AHA, dan juga terbukti membantu menurunkan tekanan darah.
Minyak zaitun dikonsumsi secara luas di seluruh Mediterania, kata Largeman-Roth, dan dapat digunakan sebagai lemak utama untuk memasak dan memanggang. Minyak ini juga merupakan bahan dasar yang bagus untuk saus salad, tambahnya.
