JAKARTA - Manfaat olahraga membuat tubuh lebih sehat semua orang sudah banyak diketahui masyarakat luas. Namun jika olahraga dapat membuat orang lebih awet muda, mungkin belum banyak yang diketahui.
Penuaan merupakan tahap alami dari kehidupan. Namun gaya hidup turut berperan dalam menentukan seberapa cepat seseorang menua. Mengadopsi gaya hidup aktif, terutama berolahraga secara rutin, dipercaya mampu memperlambat proses penuaan. Olahraga tidak hanya bermanfaat untuk kesehatan fisik, tetapi juga kesehatan mental dan kualitas hidup secara umum.
Berdasarkan survei Kementerian Kesehatan RI tahun 2022, prevalensi penyakit tidak menular (PTM) seperti penyakit kardiovaskular, penyakit tulang dan sendi, diabetes, hingga penyakit neurodegeneratif di Indonesia cenderung terus meningkat dari tahun ke tahun.
"Jika sebelumnya kondisi ini lebih banyak dialami oleh mereka yang sudah berusia lanjut, kini masyarakat berusia produktif (15-64 tahun) juga mulai banyak yang mengalaminya. Peningkatan ini tidak lepas dari gaya hidup modern yang kurang sehat, seperti pola makan yang tidak seimbang, kurang tidur, kebiasaan merokok, dan kurangnya aktivitas fisik," ujar dr. Grace Joselini Corlesa, MMRS, Sp. K.O., Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga RS Pondok Indah - Bintaro Jaya, melalui siaran pers pada hari Rabu (18/9).
Proses penuaan memang tidak dapat dihindari, tetapi dapat diperlambat melalui penerapan pola hidup sehat sedini mungkin, salah satunya dengan berolahraga. Berdasarkan penelitian oleh Castillo-Garzón dkk. (2022), olahraga dapat meningkatkan kesehatan jasmani dan menurunkan risiko kematian hingga 44 persen.
Penurunan massa otot, berkurangnya kepadatan tulang, hingga masalah pada sistem kardiovaskular kerap hadir seiring dengan proses penuaan. Selain itu, peningkatan kadar gula darah, kolesterol, hipertensi, dan gangguan pada sistem saraf umumnya juga sulit dihindari di usia senja. Olahraga mampu membantu memperlambat datangnya tanda-tanda penuaan tersebut.
"Setiap jenis olahraga berperan penting dan mendukung satu sama lain dalam menunjang kesehatan individu, sehingga sebaiknya dilakukan secara kombinasi agar manfaatnya dapat dicapai optimal," ungkap dr. Grace.
Adapun jenis olahraga dan manfaatnya bagi tubuh antara lain olahraga kardiovaskular, olahraga ? Olahraga fleksibilitas dan keseimbangan. Olahraga kardiovaskular seperti berlari, bersepeda, berenang, dan berjalan cepat menjadi pilihan yang baik karena dapat meningkatkan sirkulasi darah, stamina, serta kesehatan jantung.
"Jenis olahraga ini juga mampu menjaga tekanan darah, kadar gula, kadar kolesterol, serta mengoptimalkan proses pembakaran kalori dan metabolisme tubuh yang akhirnya memperlambat efek penuaan. Olahraga kardiovaskular juga dipercaya dapat meningkatkan mood dan membuat kualitas tidur menjadi lebih baik," paparnya.
Latihan kardiovaskular atau aerobik sebaiknya dilakukan sebanyak 150 menit per minggu, yakni 30 menit per hari dengan intensitas latihan aerobik sedang (target denyut nadi 65- 75 persen denyut nadi maksima per DNM) atau 75 menit per minggu latihan aerobik intensitas tinggi (target 76-85 persen DNM)
Olahraga kekuatan seperti angkat beban atau latihan kekuatan menggunakan berat badan sendiri juga sangat penting dalam mendukung kesehatan jangka panjang. Jenis latihan ini membantu membangun massa otot, meningkatkan kepadatan tulang, dan memperbaiki postur tubuh.
"Latihan kekuatan juga membantu meningkatkan metabolisme tubuh sehingga berat badan terjaga dan kadar gula darah terkelola dengan baik," kata dr. Grace.
Latihan kekuatan atau resistensi sebaiknya dilakukan sebanyak 2-3 kali per minggu. Prosesnya dengan melibatkan berbagai kelompok otot dan dilakukan dengan beban yang cukup untuk membuat kelelahan setelah 8-12 repetisi, sebanyak 2-3 set.
Olahraga fleksibilitas dan keseimbangan, seperti yoga, pilates, tai-chi, dan peregangan (stretching). Latihan ini dapat membantu menjaga fleksibilitas tubuh, memperbaiki postur, serta mengurangi risiko cedera.
"Olahraga ini juga membantu dalam melepaskan ketegangan dan stres sehingga berdampak positif terhadap kesehatan mental dan emosional. Jenis olahraga ini mampu membuat pegiatnya awet muda dan menurunkan risiko stroke jika dilakukan secara rutin," terangnya.
Ia mengingatkan, olahraga memang penting bagi tubuh, tetapi jangan lupa untuk tetap melakukannya dengan bijak sehingga manfaat berolahraga dapat dirasakan sebaik-baiknya. Ia menyampaikan beberapa hal perlu diperhatikan dalam berolahraga.
Pertama berkonsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika memiliki kondisi kesehatan yang membatasi aktivitas fisik. Kedua variasikan jenis olahraga. Kombinasi antara latihan kardio, latihan kekuatan, dan latihan keseimbangan penting untuk dilakukan karena ketiganya saling mendukung satu sama lain
"Lakukan olahraga secara rutin dan teratur. Olahraga yang teratur dan terjadwal secara konsisten sangat penting, yakni minimal 150 menit per minggu atau sekitar 30 menit setiap hari selama lima hari dalam seminggu," tegasnya.
Ia menyarankan untuk menyesuaikan intensitas olahraga dengan kondisi fisik. Intensitas sedang hingga tinggi dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan kebugaran fisik secara umum.
Disarankan untuk beristirahat yang cukup untuk pemulihan dan memperbaiki tubuh setelah berolahraga. Selain itu mencukupi tubuh dengan asupan nutrisi tepat dan seimbang yang kaya akan protein, vitamin, mineral, dan antioksidan.
"Hal lain yang juga penting dilakukan berdampingan dengan olahraga dalam memperlambat proses penuaan adalah dengan selalu menerapkan pola makan bergizi seimbang dan mengurangi makanan berlemak, mengandung kadar gula dan garam berlebih," ujar dia.
Selain itu, menjaga berat badan ideal, menghentikan kebiasaan merokok, memiliki waktu tidur yang cukup, serta mengelola stres dengan baik juga menjadi faktor yang penting agar tanda-tanda penuaan tidak datang sebelum waktunya. Membentuk gaya hidup sehat sejak dini merupakan salah satu investasi berharga untuk masa depan.
