Bukan sebuah rahasia bahwa sayuran menjadi makanan yang dapat menyehatkan tubuh. Sehingga, sayuran tentu sebaiknya dikonsumsi secara rutin.
Ahli diet bersertifikat di Priktin Longevity Center Lon Ben-Asher MS, RD, LD/N mengatakan, semua sayuran menawarkan khasiat dan senyawa yang dapat meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit.
"Namun, beberapa sayuran lebih padat nutrisi dan fungsional daripada yang lain, dan saya mendorong orang untuk memasukkannya ke dalam rencana makan mereka setiap hari," katanya, dikutip dari Real Simple, Selasa (9/5).
Ben-Asher menambahkan, penting untuk memilih sayuran untuk dikonsumsi. Menurutnya, sebaiknya memilih sayuran dengan kandungan nutrisi terbaik, seperti vitamin, mineral, antioksidan, dan fitonutrien lainnya. Sayuran yang tinggi serat makanan dan kandungan airnya juga dapat membantu membuat kenyang lebih lama.
"Semua ini meningkatkan kesehatan dan menangkal penyakit," ucapnya.
Berikut adalah beberapa sayuran yang paling sehat untuk dimakan setiap hari.
Brokoli
Brokoli menjadi salah satu sayuran paling sehat yang baik dikonsumsi secara rutin. Sebab, brokoli mengandung senyawa yang disebut sulforaphane, yang dapat melawan kanker.
"Brokoli juga merupakan sumber vitamin C yang penting bagi sistem kekebalan tubuh kita, dan kalium, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan penurunan tekanan darah," ujar Ben-Asher.
Kembang kol
Ben-Asher mengungkapkan, kembang kol mengandung senyawa yang disebut glukosinolat dan isotiosianat yang dapat melawan kanker. Kembang kol juga merupakan sumber folat, vitamin C, dan vitamin K.
"Cobalah kembang kol yang dipanggang, dibakar, atau dijadikan nasi kembang kol-sebuah pengganti biji-bijian yang populer," tuturnya.
Kubis Brussel
Kubis Brussel mengandung senyawa yang disebut kaempferol, yang juga dikaitkan dengan sifat melawan kanker dan anti-inflamasi. Kubis Brussel dikenal untuk mendukung kesehatan jantung, usus, dan metabolisme, dan merupakan sumber folat, vitamin C dan K, kalium, serta magnesium.
Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, kangkung, dan lobak Swiss juga merupakan makanan sehat yang baik dikonsumsi secara rutin. Sebab, sayuran tersebut mengandung senyawa yang telah terbukti mengurangi risiko kanker, dan merupakan sumber lutein, zeaxanthin, dan beta karoten yang mendukung kesehatan jantung dan mata.
"Coba tambahkan sayuran hijau ke dalam smoothie agar lebih mudah dikonsumsi, atau masukkan segenggam ke dalam tumisan, saus, pasta, atau hidangan nasi untuk menambah cita rasa," kata Ben-Asher.
Kacang-kacangan dan Lentil
Ben-Asher mengatakan, kacang-kacangan dan lentil merupakan sumber protein nabati yang tinggi tanpa lemak jenuh dan kolesterol. Makanan ini juga merupakan sumber potasium yang baik, yang mendukung kesehatan jantung dan mengurangi tekanan darah, dan mengandung serat larut dalam jumlah tinggi, yang mendukung penurunan kadar kolesterol dan kesehatan metabolisme dengan efek pembentuk gel di usus.
"Hal ini memperlambat pencernaan glukosa, sehingga meningkatkan kontrol gula darah, serta kesehatan pencernaan, dengan meningkatkan lebih banyak bakteri menguntungkan dalam mikrobioma usus," katanya.
Ubi Jalar
Ahli gizi dan diet bersertifikat sekaligus pengembang resep di Cheerful Choices Mackenzie Burgess, RDN, mengatakan bahwa ubi jalar mengandung semua gula alami, sehingga menjadi alternatif yang bagus untuk makanan sehat tanpa perlu gula tambahan.
"Satu ubi jalar ukuran sedang menyediakan sekitar 115 kalori dan 4 gram serat penyeimbang gula darah. Ubi jalar mengandung nutrisi bermanfaat seperti vitamin A, vitamin C, dan mangan," ucapnya.
Selain itu, ubi jalar merupakan sumber kalium yang sangat baik, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Prioritaskan untuk membeli ubi jalar utuh daripada kentang goreng atau keripik.
Jamur
Burgess mengatakan, jamur segar adalah pembangkit tenaga gizi yang penuh dengan nutrisi pendukung kekebalan tubuh, seperti vitamin D, selenium, seng, tembaga, dan vitamin B.
"Sebagai contoh, hanya dengan empat buah jamur cremini saja, Anda sudah mendapatkan 44 persen dari kebutuhan harian yang direkomendasikan untuk tembaga, dan 38 persen untuk selenium-dua nutrisi yang membantu mencegah kerusakan sel dan menjaga sistem kekebalan tubuh tetap sehat," tuturnya.
Jamur juga merupakan satu-satunya makanan di bagian hasil bumi yang mengandung vitamin D. Hanya segenggam jamur yang terpapar sinar UV dapat menjadi sumber vitamin D yang sangat baik, yang sangat membantu mengingat lebih dari 40 persen populasi mungkin mengalami kekurangan vitamin D.
