Ngemil terlebih saat malam hari seringkali dicap buruk. Nyatanya, ngemil saat sebelum tidur punya manfaat untuk kesehatan bagi penderita tekanan darah tinggi atau hipertensi.
Dilansir dari Eating Well, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) mengungkapkan, 47 persen orang dewasa di Amerika Serikat yang menderita hipertensi, camilan sebelum tidur sebenarnya dapat bermanfaat bagi kesehatan.
Sebab, selama memilih makanan yang tepat, camilan di malam hari dapat membantu mengelola tekanan darah tinggi. Adapun camilan tertentu juga baik untuk dikonsumsi penderita hipertensi di waktu-waktu lain sepanjang hari.
Apa yang Harus Diperhatikan dalam Camilan Ramah Tekanan Darah
Saat memutuskan apa yang akan dimakan, inilah camilan yang paling baik untuk Anda yang memiliki tekanan darah tinggi:
- Seimbang
Ahli diet dan pendiri The Vitality Dietitians, Pam Hartnett mengatakan, camilan terbaik bagi penderita hipertensi adalah yang mengandung campuran protein, karbohidrat, dan serat untuk membantu Anda merasa kenyang.
- Di bawah 200 kalori
"Tubuh Anda tidak dapat mencerna makanan dalam jumlah besar dan tidur nyenyak pada waktu yang bersamaan," kata Harnett.
Itulah mengapa dia merekomendasikan untuk membatasi camilan Anda hingga 200 kalori.
- Rendah, sangat rendah atau tanpa natrium
Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) merekomendasikan maksimum 2.300 miligram (sekitar 1 sendok teh) natrium setiap hari. Mengurangi hingga 1.500 mg per hari dapat memberikan dampak yang lebih besar.
- Kaya akan mineral tertentu
Mendapatkan cukup mineral tertentu, termasuk kalium, magnesium dan kalsium, dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
- Sebagian besar nabati
Makanan nabati kaya akan senyawa seperti antioksidan, flavonoid dan fitonutrien, yang membantu melindungi sel dari kerusakan, menurunkan peradangan dan mengurangi tekanan darah.
- Mengandung asam lemak tak jenuh
Mengonsumsi lebih banyak asam lemak tak jenuh dari sumber nabati dan lebih sedikit asam lemak jenuh dapat membantu menurunkan tekanan darah.
- Mengandung asam lemak omega-3
Dibandingkan dengan orang yang tidak mengonsumsi asam lemak omega-3, mengonsumsi 2 hingga 3 gram asam lemak omega-3 setiap hari dapat membantu menurunkan tekanan darah, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association pada tahun 2022.
Camilan saat Malam Hari Terbaik untuk Tekanan Darah Tinggi
Berikut ini adalah kombinasi camilan yang lezat dan disetujui oleh ahli diet untuk memuaskan keinginan makan larut malam dan mendukung diet sehat jantung untuk tingkat tekanan darah yang sehat:
1. Pisang dengan selai kacang
Kombinasi klasik ini sangat bagus karena pisang mengandung kalium yang tinggi, sementara selai kacang mengandung magnesium. Selai kacang juga mengandung asam lemak tak jenuh dan protein yang dapat membantu Anda merasa kenyang.
2. Oatmeal dengan Buah dan Kacang atau Biji-bijian Tawar
Oatmeal tidak hanya untuk sarapan. Ini juga bisa menjadi camilan sebelum tidur yang enak! Oatmeal adalah biji-bijian utuh yang kaya serat, yang merupakan makanan yang disetujui oleh DASH.
Tambahkan dengan buah yang kaya serat dan antioksidan serta kacang-kacangan atau biji-bijian yang menyehatkan jantung, dan Anda akan mendapatkan kombinasi yang sempurna.
3. Yogurt atau Keju Cottage dan Buah
Produk susu rendah lemak, seperti yogurt atau keju cottage, memasok kalsium penurun tekanan darah dan telah disetujui oleh DASH. Baik yogurt maupun keju cottage juga mengandung protein dan sedikit lemak, yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan puas.
Padukan dengan buah pilihan Anda. Beberapa ide, seperti jeruk, apel, kiwi, dan buah beri, karena semuanya kaya akan kalium, vitamin, dan antioksidan, yang membantu mengurangi tekanan darah dan peradangan. Untuk membatasi gula tambahan, pilihlah produk susu tawar, jika memungkinkan, dan andalkan rasa manis dari buah untuk memberikan rasa.
4. Sayuran yang Dicelupkan ke dalam Hummus
Berbagai sayuran, seperti potongan paprika, kacang polong, mentimun mini, dan kacang hijau, direkomendasikan sebagai bagian dari diet sehat jantung karena kaya akan kalium, vitamin, dan serat.
Sayuran ini juga kaya akan air, yang dapat membantu Anda tetap terhidrasi, yang merupakan langkah penting untuk mengelola tekanan darah tinggi. Sayuran sangat cocok dicelupkan ke dalam hummus. Tidak hanya kombinasinya yang memuaskan, tetapi hummus juga menawarkan protein, serat, dan sedikit lemak, menjadikannya camilan yang lengkap. Hummus yang dibeli di toko memang enak, tapi hummus buatan sendiri lebih enak lagi. Cobalah resep Hummus Klasik yang mudah ini.
5. Roti Bakar Gandum Utuh dengan Alpukat
Hancurkan seperempat buah alpukat di atas sepotong roti panggang gandum untuk camilan yang seimbang. Kombinasi ini mengandung banyak serat dan lemak sehat untuk membantu menjaga tekanan darah Anda, bahkan sebelum tidur.
6. Kacang Tawar dengan Cokelat Hitam
Camilan ini terasa lebih seperti camilan, dan-tebak saja-ini juga bagus untuk orang yang perlu mengelola tekanan darah mereka. Kacang-kacangan kaya akan magnesium, sementara cokelat hitam mengandung flavonoid yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Selain itu, manfaat lain dari makan cokelat hitam secara teratur adalah meningkatkan kekuatan otak.
